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Aulas Video #louleficaemcasa

Os Tutoriais novos estão disponíveis 4ªs e 6ªs de cada semana 

A prática regular de atividade física apresenta um largo conjunto de benefícios sobre os diversos sistemas e aparelhos do nosso organismo. Desempenha um papel fundamental na promoção da saúde, na qualidade de vida e bem-estar dos cidadãos.

Para todos – bebés, crianças, jovens, adultos e idosos -, praticar atividade física regularmente é uma estratégia importante para ter uma vida saudável.

São várias as evidências científicas que demonstram os seus amplos efeitos positivos na prevenção e gestão das principais doenças não transmissíveis (doenças cardiovasculares, oncológicas e respiratórias, diabetes, entre outras), bem como no reforço do sistema imunitário, aspeto de especial relevância no atual contexto de isolamento social.

 Neste sentido, a Divisão de Associativismo e Eventos Desportivos apresenta-lhe um conjunto de recomendações de atividade física para o/a ajudar a manter-se ativo/a em casa, reduzindo o seu tempo passado em comportamento sedentário e melhorando a sua qualidade de vida.

Os tutoriais que lhe disponibilizámos pretendem dar-lhe dicas de atividade física, em função do seu núcleo familiar e idade. Siga as nossas sugestões, e comprometa-se com o Desporto mas em Casa.

Aula #10

Esta sequência de exercícios pode ser realizada no final de uma sessão, como facilitador do retorno à calma. Mas também de forma isolada, com o objetivo de aumentar a mobilidade articular, proporcionando maior agilidade, prevenindo lesões musculares e melhorando as tarefas do quotidiano.

Cada exercício tem uma duração de 10 segundos. Iniciamos a sequência de exercícios de forma descendente, isto é, desde a cabeça, membros superiores, tronco até aos membros inferiores. Para realizar este treino apenas necessitam de um colchão ou uma toalha.

Dica: se quiserem podem fazer-se acompanhar de uma música relaxante.

Aula #9

Esta é uma aula de intensidade leve, baixa complexidade e baixo impacto, e foi pensada especialmente recomendada para aquelas pessoas que se iniciam e procuram um treino equilibrado que garanta energia sem provocar exaustão.

Quando realizado de forma regular, este tipo de treino traz benefícios, nomeadamente no aumento gradual da coordenação, força e resistência muscular.

Este treino consiste num circuito com oito exercícios, que devem ser feitos durante 40seg. descansando entre cada exercício 20seg. O circuito terá 2 rounds e uma pausa de 1min entre cada um.

Sequência de exercícios:

  1. 1. Agachamento na cadeira;
  2. 2. Sentados na cadeira: curl de bicípite com desenvolvimento de deltóides;
  3. 3. Sentados na cadeira: flexão/extensão do joelho (20’’ perna direita/20’’ perna esquerda);
  4. 4. De pé com apoio na cadeira: elevação do joelho/abdução perna direita;
  5. 5. De pé com apoio na cadeira: elevação do joelho/abdução perna esquerda;
  6. 6. De pé com apoio nas costas da cadeira: elevação dos calcanhares;
  7. 7. Braços fletidos (ângulo de 90º) com cotovelos à altura dos ombros e com extensão da anca (20’’perna direita/20’’ perna esquerda);
  8. 8. Sentados na cadeira: Abdominal (elevação dos dois joelhos ao mesmo tempo).

Para este treino apenas necessitam de cadeira e dois pesos (podem ser duas garrafas de água, pacotes de arroz ou halteres).

Embora os exercícios de baixo impacto favoreçam menos o aparecimento de lesões, devem ser iniciados pouco a pouco, e o ritmo deve ser aumentado progressivamente.

Dica nº 1: Hidratem-se durante o minuto de recuperação;

Dica nº 2: Em vez de usar o tempo, pode executar 12 a 15 repetições de cada exercício. Quando chegar ao final do circuito descanse 2 minutos e volte a repetir o circuito uma vez mais;

Dica nº 3: Para obter um melhor resultado, este treino pode deve ser feito 2 vezes por semana.

Aula #8

Esta é uma sessão organizada em circuito, de nível elementar, cujo objetivo é trabalhar o máximo de músculos possível, através de um conjunto de exercícios focados nos membros superiores, inferiores e tronco.

Durante a aula serão prestadas instruções no sentido da adaptação dos exercícios ao vosso nível técnico.

O circuito é constituído por 6 exercícios, cada exercício terá uma duração de 40 segundos com uma transição de 20 segundos entre exercícios, repetimos o circuito 3 vezes e recuperamos 1 minuto entre voltas.

Os exercícios são os seguintes:

  1. 1- Abdominal inferior (com chuto das pernas à direita e esquerda alternadamente);
  2. 2- Sentados na cadeira: extensão de pernas;
  3. 3- Flexões;
  4. 4- Abdução/adução de pernas em posição de decúbito ventral (os joelhos “descolam” do chão);
  5. 5- Ponte de glúteos (avançada);
  6. 6- Supino;

Para realizar esta sessão necessitam de dois halteres (que podem ser substituídos por duas garrafas de água; dois pacotes de massa ou arroz), um peso volumoso como uma mochila ou um disco, um colchão (podem usar um tapete), uma toalha e uma cadeira.

Dica nº 1: Contem o número de repetições que executam em cada exercício e tentem superar esse número na próxima volta ao circuito.

Dica nº 2: Durante o minuto de recuperação entre cada volta, podem repetir os exercícios do aquecimento (recuperação ativa).

Dica nº 3: Não se esqueçam de beber água durante a aula.

Aula #7

Esta é uma sessão organizada em circuito, de nível intermédio, cujo objetivo é estimular o máximo de músculos possível, sendo por isso um treino focado nos membros superiores, inferiores e tronco.

Durante a aula serão prestadas instruções no sentido da adaptação dos exercícios ao vosso nível técnico. A aula começa com um breve aquecimento de ativação articular e muscular.

O circuito é constituído por 6 exercícios, cada exercício terá uma duração de 40 segundos com uma transição de 20 segundos entre exercícios, repetimos o circuito 3 vezes e recuperamos 1 minuto entre voltas.

Os 6 exercícios são:

1-Abdominal oblíquo pé a pé (com toque lateral no tornozelo);

2-Skipping alto;

3- Gluteo kickback (20’’ perna direita/20’’ perna esquerda);

4- Biceps martelo;

5- Flexão lombar deitado;

6- Tesouras horizontais com os braços;

Para realizar esta sessão necessitam de dois halteres (que podem ser substituídos por duas garrafas de água; dois pacotes de massa ou arroz), colchão (podem usar um tapete) e uma toalha.

Dica nº 1: Contem o número de repetições que executam em cada exercício e tentem superar esse número na próxima volta ao circuito.

Dica nº 2: Durante o minuto de recuperação entre cada volta, podem repetir os exercícios do aquecimento (recuperação ativa).

Aula #6

Aula em circuito, de nível elementar, cujo objetivo é proporcionar um treino completo, contendo um conjunto de exercícios focados nos membros superiores, inferiores e tronco. Durante a aula serão prestadas instruções no sentido da adaptação dos exercícios ao vosso nível técnico. A aula começa com um breve aquecimento de activação articular e muscular.

O circuito é constituído por 6 exercícios, cada exercício terá uma duração de 40 segundos com uma transição de 20 segundos entre exercícios, repetimos o circuito 3 vezes e recuperamos 1 minuto entre voltas.

Os exercícios são os seguintes:

  1. 1- Abdominal (os pulsos não ultrapassam os joelhos);
  2. 2- Lunges alternado;
  3. 3- Agachamentos;
  4. 4- Tricípites francês (halter sobre a cabeça, os dois braços ao mesmo tempo);
  5. 5- Bicipites;
  6. 6- Elevação frontal dos membros superiores em extensão (os dois braços ao mesmo tempo).

Para realizar esta sessão necessitam de dois halteres (que podem ser substituídos por duas garrafas de água; dois pacotes de massa ou arroz), colchão (podem usar um tapete) e uma toalha.

Dica nº 1: Contem o número de repetições que executam em cada exercício e tentem superar esse número na próxima volta ao circuito.

Dica nº 2: Durante o minuto de recuperação entre cada volta, podem repetir os exercícios do aquecimento (recuperação ativa).

Aula #5

Este treino consiste num circuito com oito exercícios, que devem ser feitos durante 30seg. descansando entre cada exercício 10seg. O circuito terá 3 rounds e uma pausa de 1min entre cada um. É uma excelente forma de fortalecer e tonificar os músculos do glúteo, abdominal e pernas.

Esta é uma aula que incide sobretudo nos membros inferiores, mas não é exclusiva para mulheres. Os homens também estão convidados a participar.

Então, para este treino os seguintes exercícios:

  1. 1. Agachamento taça;
  2. 2. Agachamento com elevação do joelho direito;
  3. 3. Elevação lateral do joelho direito com rotação do tronco para a direita;
  4. 4. Agachamento com elevação do joelho esquerdo;
  5. 5. Elevação lateral do joelho esquerdo com rotação do tronco para a esquerdo;
  6. 6. Ponte de glúteos;
  7. 7. Ponte de glúteos com elevação da perna (15’’ perna direita/15’’ perna esquerda);
  8. 8. Abdominal (na posição de decúbito dorsal as perna elevadas em 90º com o tronco e os braços em extensão a “apontar” para o tecto).

Para este treino apenas necessitam de colchão (podem usar os tapetes aí de casa) e toalha.

Dica nº 1: Hidratem-se durante o minuto de recuperação;

Dica nº 2: Em vez de usar o tempo, pode executar 12 a 15 repetições de cada exercício. Quando chegar ao final do circuito descanse 1 minuto e volte a repetir o circuito duas vezes mais;

Dica nº 3: Para obter um melhor resultado, este treino pode deve ser feito 2 a 3 vezes por semana.

Aula #4

Esta é uma sessão organizada em circuito, de nível intermédio, cujo objetivo é estimular uma maior extensão de musculatura possível, sendo por isso um treino integral, completo, contendo um conjunto de exercícios focados nos membros superiores, inferiores e tronco. Durante a aula serão prestadas instruções no sentido da adaptação dos exercícios ao vosso nível técnico. A aula começa com um aquecimento de mobilização articular.

O circuito é constituído por 6 exercícios, cada exercício terá uma duração de 40 segundos com uma transição de 20 segundos entre exercícios, repetimos o circuito 3 vezes e recuperamos 1 minuto entre voltas.

Os 6 exercícios são os seguintes:

  1. 1- Abdominal tesoura;
  2. 2- Moutain Climbers (cruzar);
  3. 3- Elevação lateral da perna;
  4. 4- Flexão com mãos juntas;
  5. 5- Deitado em decúbito ventral: Super-homem;
  6. 6- Rotação dos membros superiores (20’’ rodar para a frente/20’’ rodar para trás).

Para realizar esta sessão necessitam de dois halteres (que podem ser substituídos por duas garrafas de água; dois pacotes de massa ou arroz), colchão (podem usar um tapete) e uma toalha.

Dica: Contem o número de repetições que executam em cada exercício e tentem superar esse número na próxima volta ao circuito.

Aula #3

Esta é uma aula em circuito, de nível iniciante. No entanto, durante a aula serão dadas indicações de como podem adaptar os exercícios consoante a vossa condição física.

Nesta aula realizamos 8 exercícios durante 40 segundos,20 segundos de transição e no final dos 8 exercícios recuperamos durante 1 minuto. Repetimos 2 vezes o circuito.

Então, para este treino os seguintes exercícios:

  1. 1. Marcha ativa/Corrida do mesmo sítio;
  2. 2. Bicípites – curls em supinação (membros superiores ao mesmo tempo);
  3. 3. Agachamento (com apoio na cadeira)/Elevação de joelho alternado;
  4. 4. Tricípite Francês unilateral (20seg. Braço direito/20seg. Braço esquerdo);
  5. 5. Remada unilateral (20seg. Braço direito/20seg. Braço esquerdo);
  6. 6. Exercício de Fortalecimento Lombar (Braço Direito/Perna Esquerda);
  7. 7. Exercício de Fortalecimento Lombar (Braço Esquerdo/Perna Direita);
  8. 8. Abdominal (a mão direita toca no joelho esquerdo e vice-versa).

Para este treino necessitam de dois pesos, que podem ser: duas garrafas de água; dois pacotes de massa ou arroz; dois halteres, uma cadeira, colchão (podem usar os tapetes aí de casa) e toalha.

Dica nº 1: se a vossa capacidade física o permitir, podem não utilizar a cadeira como apoio no 3º exercício do circuito.

Dica nº 2: hidratem-se durante o minuto de recuperação;

Dica nº 3: experimentem fazer três voltas no treino.

Aula #2

Esta aula é um treino em circuito, de nível intermédio, cujo objetivo é treinar o corpo todo, pelo que contem exercícios que trabalham os músculos dos membros superiores, inferiores e tronco. Durante a aula serão dadas indicações de como podem adaptar os exercícios ao vosso nível técnico. A aula começa com um breve aquecimento de ativação muscular que pode ser repetido no minuto de descanso entre voltas.

O circuito é constituído por 6 exercícios, cada exercício vai ter uma duração de 40 segundos com uma transição de 20 segundos entre exercícios, repetimos o circuito 3 vezes e recuperamos 1 minuto entre voltas.

Os 6 exercícios são os seguintes:

1-Abdominal cruzado

2- Leg extension

3- Agachamento com deslocação frontal e lateral

4- Prancha de cotovelos ( mão antebraço)

5- Flexão com abertura

6- Lombar alternado

Para realizar este treino apenas necessitam de um colchão (podem usar um tapete) e uma toalha.

Dica: Contem o número de repetições que fazem em cada exercício e tentem bater esse número na próxima volta ao circuito.

Aula #1

Esta é uma aula em circuito, de nível intermédio. No entanto, durante a aula serão dadas indicações de como podem adaptar os exercícios.

Nesta aula realizamos 8 exercícios durante 30 segundos, 10 segundos de transição e no final dos 8 exercícios recuperamos durante 1 minuto. Repetimos 3 vezes o circuito.

Então, para este treino temos 8 Exercícios:

  1. 1. Jumping Jacks
  2. 2. Bicípites – curls em supinação/Ombros – Elevação Lateral dos Membros Superiores
  3. 3. Lunge com Elevação do Joelho esq
  4. 4. Lunge com elevação do Joelho dir
  5. 5. Tricípites francês
  6. 6. Mountain Climbers
  7. 7. Prancha com Membros superiores em extensão e mão a tocar no ombro contrário alternado
  8. 8. Abdominal

Para o mesmo necessitam de dois halteres (que podem ser substituídos por duas garrafas de água; dois pacotes de massa ou arroz), colchão (podem usar os tapetes aí de casa) e uma toalha.

Dica: Contem o número de repetições que fazem em cada exercício e tentem bater esse número no round seguinte.